Per un’alimentazione in gravidanza corretta le scelte alimentari che si compiono nei “primi 1000 giorni” (dal concepimento al secondo anno di vita del  bambino) sono molto importanti, poiché possono incidere anche profondamente sia sull’andamento della gravidanza che sulla salute del futuro nascituro. 

Adottare comportamenti alimentari sani durante la gravidanza tutela da rischi per la salute sia del bambino che della mamma. 

L’alimentazione in gravidanza è molto importante poiché carenze nutrizionali possono determinare lo sviluppo di condizioni gravi nel bambino quali la spina bifida, il cretinismo e il basso peso alla nascita ma possono anche comportare condizioni di  malnutrizione nella mamma.

Quando mangiare in gravidanza

Vediamo quindi i comportamenti più importanti da seguire durante una gravidanza. Pensiero comune è quello che, durante la gravidanza, si debba mangiare per due. In realtà non è esattamente così. 

 L’aumento del fabbisogno energetico varia durante i tre trimestri della gravidanza, non è sempre uguale e non è mai nemmeno eccessivo:

• 1° trimestre: +69 kcal
• 2° trimestre: +266 kcal
• 3° trimestre: +496 kcal 

 Questo incremento calorico deve essere ben bilanciato, deve essere accompagnato dalla giusta quantità di fibra per limitare i casi di costipazione, non deve tradursi in un aumento casuale delle porzioni e, soprattutto, in un aumento degli zuccheri semplici, la cui assunzione deve essere comunque inferiore al 15% dell’intake energetico giornaliero. 

Cosa mangiare in gravidanza

Durante la gravidanza, il feto deve crescere e, per poterlo fare in modo adeguato, si dovrà porre attenzione alla quantità e alla qualità di proteine (sia animali che vegetali) assunte che dovrà essere aumentata nel corso dei 9 mesi:

• 1° trimestre: +1g/die
• 2° trimestre: +8g/die
• 3° trimestre: +26g/die

Per quanto riguarda i lipidi (i grassi), l’alimentazione in gravidanza della donna  dovrà tenere conto di prevedere un aumento in termini di quantità ma anche di qualità. 

In particolare, le linee guida consigliano di aumentare il consumo di DHA e EPA, due omega-3 importanti nella prevenzione di disturbi neuro-cognitivi e retinici nel feto. 

Sono fonte alimentare di questi due acidi grassi polinsaturi:

• lo sgombro
• le acciughe
• il salmone

Per una corretta alimentazione in gravidanza ci sono poi alcune vitamine e sali minerali a cui fare particolare attenzione prima e durante la gravidanza: 

• Acido folico: si raccomanda una supplementazione sia prima che durante la gravidanza. Oltre alla supplementazione è importante consumare alimenti ricchi di questa vitamina del gruppo B come le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga), agrumi e cereali. 
• Iodio: questo sale minerale permette la formazione degli ormoni tiroidei, previene gli aborti spontanei e anomalie congenite. Per soddisfarne il fabbisogno si può ricorrere all’utilizzo di sale iodato oppure ad integratori a base di iodio. 
• Ferro: inadeguati apporti di ferro possono influenzare in senso negativo la crescita del feto, aumentare il rischio di anemia sideropenica, di pasto pretermine, basso peso alla nascita ed emorragie post parto. Sono una buona fonte di ferro non solo carne e pesce ma anche legumi e verdure a foglia verde. Per aumentarne l’assorbimento si consiglia di aggiungere del limone al pasto. 
• Calcio: il fabbisogno di questo sale minerale aumenta notevolmente per supportare la crescita e lo sviluppo del feto. Ne sono una buona fonte latte e latticini, cereali integrali, rucola e acqua minerale. 
• Vitamina D: la vitamina D svolge un ruolo importante nello sviluppo del sistema immunitario, contribuisce all’impianto embrionale e allo sviluppo dello scheletro. Spesso non basta la vitamina D sintetizzata dall’organismo della donna in gravidanza e si dovrà ricorrere a supplementazioni. Fonti ricche di questa vitamina sono l’olio di fegato di merluzzo, salmone, aringhe, fegato, uovo, burro, formaggi grassi. 

Come mangiare durante la gravidanza

Oltre al cosa mangiare e al quando è importante anche il come durante la gravidanza. 

Ci sono dei batteri che, se non poniamo attenzione al trattamento e alla cottura di alcuni alimenti, possono comportare uno scorretto sviluppo del feto: 

• Listeria monocytogenes: può causare aborto spontaneo o malattie gravi nel neonato. Si trova soprattutto in formaggi come il Brie e il Camembert. Viene distrutto dal calore e quindi si consiglia di ri-cuocere prodotti precotti. Si consiglia anche di lavare adeguatamente frutta e verdura
• Salmonella: può causare aborto spontaneo o nascita prematura. Si trova nelle uova crude o parzialmente cotte. Si consiglia di cuocere bene le uova ma anche la carne, particolarmente quella del pollo
• Toxoplasmosi: può comportare gravi anomalie nel feto. Si trova nella carne cruda o poco cotta e nei prodotti lattiero-caseari non pastorizzati. Ne possono essere veicolo anche la terra e i gatti
• Campylobacter: può causare nascita prematura, aborto spontaneo e morte alla nascita. Si può trovare nella carne di pollo cruda o poco cotta e nei prodotti lattiero-caseari non pastorizzati. Ne possono essere veicolo gli animali domestici e la terra

Oltre a queste raccomandazioni è importante ricordare anche di bere tanta acqua e fare attività fisica leggera. 

Bere in gravidanza è importante sia per produrre i fluidi che circondano il tuo bimbo nella pancia che per aumentare il volume di sangue ma può essere molto importante per ripristinare i fluidi persi in caso di vomito e nausea. 

Per sapere se stai bevendo nelle giuste quantità, impara a guardare il colore della tua pipì: se è giallo paglierino sei ben idratata, se invece il colore è più scuro, inizia a bere di più!

Articolo di Elena Caglioni – Biologo Nutrizionista