Carenza di calcio: sintomi e rimedi
Di medinbus
La carenza di calcio non va mai sottovalutata. Il calcio infatti, è il minerale più abbondante presente nel corpo umano, raggiungendo una quantità di circa 1200mg in un individuo adulto sano.
Le sue funzioni vanno al di là del semplice ruolo strutturale ben noto, dal momento che il 99% del calcio è contenuto nelle ossa e nei denti. Il restante 1%, infatti, è coinvolto in molti meccanismi importanti per il nostro corpo come la trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare, la moltiplicazione e il differenziamento cellulare, la regolazione della pressione sanguigna.
Gli effetti della carenza di calcio
La carenza di calcio può determinare anomalie nello sviluppo dell’apparato scheletrico e il mancato raggiungimento del picco di massa ossea geneticamente determinato con conseguente osteoporosi precoce.
Una riduzione dell’assunzione o dell’assorbimento di calcio possono, inoltre, portare allo sviluppo di patologie che non sono strettamente correlate all’apparato scheletrico come la sindrome “calcium paradox disease”, che comprende ipertensione, diabete mellito e aumentato rischio di tumori.
Carenza di calcio: a cosa è dovuta?
La carenza di calcio può essere dovuta ad un’alterazione dei meccanismi di assorbimento ed escrezione, ma anche ad una riduzione dell’apporto alimentare.
Il fabbisogno giornaliero di questo importante minerale varia notevolmente a seconda dell’età, del sesso e di altri fattori come la gravidanza o la menopausa: un uomo adulto sano dovrebbe assumere un quantitativo di calcio di circa 800mg al giorno, valore che si alza a 1000mg al giorno per la donna in menopausa.
Gli alimenti utili a contrastare la carenza di calcio
Quanti di noi appena sentono parlare di calcio si immaginano una bella tazza di latte o una fetta di formaggio? Oserei dire quasi tutti e avremmo sicuramente ragione.
Il latte e i suoi derivati sono infatti tra gli alimenti più ricchi di calcio con un contenuto che va dai 120 mg per 100 mL di latte ai 1169 mg ogni 100g di formaggio stagionato come il grana.
Esistono tuttavia altri alimenti che molti non si aspetterebbero, ma che possono contribuire anche notevolmente all’assunzione di calcio.
Perché un alimento sia una buona fonte di calcio, devono essere soddisfatti due criteri:
- il primo prevede che una porzione standard dell’alimento debba contenere almeno 30 mg di calcio assorbibile;
- il secondo, che la quantità di alimento che fornisce 100 kcal, debba contenere 30 mg di calcio assorbibile.
Dunque non è importante solo il quantitativo di calcio contenuto nell’alimento, ma anche la sua biodisponibilità, ossia il reale quantitativo di minerale presente nell’alimento che noi siamo in grado di assorbire.
Tra le fonti di calcio che potrebbero lasciarvi sorpresi troviamo l’acqua.
Infatti, anche le acque potabili possono rappresentare un’importante fonte di Calcio: il contenuto medio delle acque calciche italiane è di 300mg di calcio per ogni litro di acqua (ecco l’importanza del leggere le etichette, anche delle acque!).
Basterebbe quindi sorseggiare 1,5 litri di acqua al giorno per ricoprire il 50% del fabbisogno giornaliero medio di calcio.
Guardando agli alimenti del regno vegetale, spicca particolarmente la rucola, con un contenuto di 309 mg di calcio ogni 100g di prodotto. Meno ricchi di calcio, ma pur sempre interessanti, sono anche l’indivia con 93 mg ogni 100g, i carciofi con 86 mg ogni 100g e gli spinaci con 78 mg ogni 100 g di prodotto (tabella di composizione degli alimenti. INN, 1997). Tra i legumi, i più interessanti sotto questo aspetto sono sicuramente i ceci che apportano 142 mg ogni 100g consumati.
Anche i cereali sono una buona fonte di calcio, in particolare sottolineo l’importanza del riso parboiled che, grazie alla tecnologia con cui viene prodotto, ha un maggior contenuto di minerali e la perdita di questi in cottura è molto ridotta rispetto alle altre tipologie di riso. Il suo contenuto in calcio è di 60 mg ogni 100g contro i 24 mg del riso brillato.
Parlando di vegetali bisogna però fare una considerazione importante: gli ossalati (contenuti in spinaci, asparagi, cavoli, bietole, pomodori, sedano), i fitati (contenuti nei cereali integrali, nei legumi, nei semi ecc.) e gli acidi uronici (componenti della fibra alimentare) possono ridurre l’assorbimento del calcio. Questo fa sì che il cavolo, che ha un contenuto di calcio pari alla metà di quello degli spinaci, sia una buona fonte di calcio, migliore degli spinaci poiché il calcio in esso contenuto è disponibile per il 50%, mentre quello contenuto negli spinaci solo per il 5%.
Tornando al regno animale, buone fonti di calcio sono il tuorlo d’uovo, il gambero, il calamaro, il salmone e le sarde. Questi alimenti non solo sono interessanti per il loro contenuto in calcio, ma anche perché contengono fosforo, che è un minerale che ha la capacità di aumentare la biodisponibilità del calcio promuovendone l’assorbimento.
Una piccola curiosità finale per gli amanti del caffè: l’assunzione giornaliera di 450 mg di caffeina sembra essere correlata ad una riduzione dell’assorbimento di calcio, quindi per limitare questo effetto, si consiglia di consumare non più di 4 tazzine di caffè al giorno poiché una tazzina può arrivare a contenere anche 125 mg di caffeina.
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- Articolo di Elena Caglioni –
Biologo Nutrizionista